Aktivierung des Beckenbodens – Kräftigungsübungen für Frauen und Männer

Ziel: gezielte Aktivierung der inneren Beckenbodenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Beschreibung:

• Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.

• Spannen Sie den Beckenboden an, als wollten Sie Urin oder Stuhl zurückhalten.

• Ziehen Sie die Spannung sanft nach innen oben.

• Halten Sie 3–5 Sekunden, anschließend 10 Sekunden lösen.

• 8–10 Wiederholungen, mehrmals täglich.

Hinweis: Nur den Beckenboden aktivieren - kein Bauch, kein Gesäß.

Ziel: Intensivere Kräftigung des Beckenbodens und der Rumpfstabilität
Schwierigkeitsgrad: Mittel – Fortgeschritten

Beschreibung:

• Aufrecht auf einen Stuhl setzen (nicht anlehnen).

• Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen.

• Stellen Sie sich vor, Sie würden eine kleine Murmel vom Stuhl „aufheben“.

• Spannung kurz halten, beim Einatmen wieder lösen.

Ziel: Kraftaufbau, Stabilität des Rumpfes
Schwierigkeitsgrad: Anfänger – Fortgeschritten

Beschreibung:

• In Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt.

• Beckenboden anspannen (inneres „Hochziehen“).

• Mit der Ausatmung das Becken langsam anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

• Einige Sekunden halten, ruhig weiteratmen.

• Beim Absenken die Spannung lösen.

Ziel: Intensivere Kräftigung des Beckenbodens und der Rumpfstabilität
Schwierigkeitsgrad: Mittel – Fortgeschritten

Beschreibung:

• In Rückenlage beginnen, Beine aufgestellt und hüftbreit.

• Beckenboden aktivieren („nach innen oben ziehen“).

• Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

• Ein Bein langsam gestreckt nach vorne anheben, ohne das Becken absinken zu lassen.

• Gleichmäßig weiteratmen, Spannung halten.

• Bein zurückführen, Seite wechseln.