Entspannung des Beckenbodens
Entspannung – Bauchatmung
Ziel: Entspannung des Beckenbodens durch natürliche Atembewegung
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Beschreibung:
• In Rückenlage beginnen, Beine aufgestellt und hüftbreit.
• Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, die Bauchdecke hebt sich – der Beckenboden sinkt sanft nach unten.
• Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, der Beckenboden kehrt passiv zurück.
• 1–2 Minuten ruhig weiteratmen, ohne zu pressen.
Entspannung im Sitzen
Ziel: Bewusste Lockerung des Beckenbodens im Alltag
Schwierigkeitsgrad: Anfänger – Mittel
Beschreibung:
• Aufrecht auf einen Stuhl setzen, ohne sich anzulehnen.
• Ruhig einatmen und wahrnehmen, wie der Beckenboden nach unten sinkt.
• Beim Ausatmen die Spannung passiv lösen.
• 8–10 Atemzyklen wiederholen.
Kindhaltung (Balasana)
Ziel: Tiefe Entspannung und sanfte Dehnung des Beckenbodens
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Beschreibung:
• Auf die Knie kommen und das Gesäß auf den Fersen absetzen.
• Den Oberkörper nach vorn unten ablegen und die Arme nach vorne strecken.
• Ruhig atmen; die Atembewegung im Beckenboden wahrnehmen.
• 30–60 Sekunden halten, ohne Schmerzen.
Hinweis
Der Beckenboden sollte sich bei jeder Einatmung natürlich senken können.
Wenn Schmerzen, starkes Ziehen oder Druckgefühl auftreten, sollte die Übung angepasst oder ärztlich abgeklärt werden.
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